Le vacanze sono il momento dell’anno più atteso per recuperare le forze, ma bisogna sapersi rilassare nel modo corretto per evitare dolori alla muscolatura. Ne abbiamo parlato con il Medico dott. Buselli, fisiatra al nostro Poliambulatorio.
Dopo mesi in ufficio, si va in vacanza al mare. Quali le corrette posture da tenere in spiaggia?
In spiaggia l’obiettivo è rilassarsi, quindi la cosa che accade più frequentemente è rimanere distesi. Ci sono alcune posizioni, però, che è utile evitare. Per esempio, stando distesi a lungo sul classico lettino a pancia in giù si forza il capo da un lato. Questa posizione, può creare dei problemi al collo. Inoltre, leggere distesi sul lettino in una posizione forzata del collo in flessione, può creare problemi alla cervicale. Il consiglio è quindi di leggere sulla classica sdraio, con le braccia appoggiate sui braccioli per sostenere facilmente libri o giornali.
Un’altra abitudine negativa è l’utilizzo prolungato delle infradito, soprattutto per camminare fuori dalla spiaggia. Questo può creare una tensione accentuata della muscolatura plantare dando origine a diversi tipi di infiammazioni.
E quali esercizi posturali ci consiglia?
L’esercizio più semplice e produttivo è quello che si può fare in acqua immergendosi fino alle spalle ed eseguendo una camminata veloce coordinata nel movimento di braccia e gambe. Lo sforzo provocato dalla resistenza dell’acqua e dalla spinta di galleggiamento attiva sia la muscolatura dinamica con beneficio per l’allenamento, sia la muscolatura profonda della colonna, che migliora la stabilità del sistema influendo positivamente sulla postura.
In montagna. Come sfruttare le vacanze per mantenersi in movimento e limitare i dolori determinati da una cattiva postura?
Le passeggiate sono di grande aiuto, in particolare se fatte con i bastoncini (Nordic Walking). Si tratta di curare un minimo la tecnica, ma soprattutto di tenere un ritmo “allegro” con passeggiate non troppo prolungate e senza zaini troppo pesanti.
Anche le discese (non troppo ardite) sui prati sollecitano la risposta propriocettiva e il controllo di tutto l’arto inferiore dai glutei al quadricipite e al controllo della caviglia e del piede. Tutto questo è di stimolo alla muscolatura posturale, ma deve avere come presupposto delle buone calzature che tengano la caviglia e non facciano rischiare delle brutte scivolate.
Molte ore seduti in auto, una giornata trascorsa fra trasferimenti, parcheggi, voli aerei, traghetti, con i bagagli a mano. Quali i consigli per evitare il mal di schiena o danni alla colonna vertebrale durante il viaggio?
La prima cosa è avere un bagaglio leggero. Il rischio sempre presente è quello di farsi del male portando valigie troppo pesanti.
Spesso viaggi in pullman, in aereo ed anche in automobile ci obbligano ad una posizione fissa per un tempo prolungato. In primo luogo, se è possibile, è utile fermarsi. In alternativa, è importante muovere le caviglie e il piede e fare dei piccoli esercizi in spinta, della durata di una decina di secondi nelle varie direzioni: in flessione plantare, in estensione dorsale, in rotazione e in pronazione del piede. Altri esercizi molto utili sono quelli respiratori in inspirazione ed espirazione forzata attraverso l’attivazione del diaframma e dei muscoli espiratori controllando la respirazione, con lentezza, con uno schema 4’’ (inspirazione) – 2” (fermi) – 4” (espirazione) – 2” (fermi). Il ciclo respiratorio va ripetuto per una decina di volte.
Quali benefici porta la ginnastica posturale al rientro al lavoro?
Se ci siamo davvero tonificati nel fisico e nello spirito, il nostro umore “positivo” ci consentirà di avere un atteggiamento di buona stabilizzazione della colonna con capo eretto, spalle ben retroposte in un atteggiamento estensorio che renderà migliore l’approccio al lavoro.
In base alla sua esperienza, ha avuto pazienti che hanno chiesto consigli prima di partire? Al contrario, ha avuto pazienti rientrati dalle vacanze con dolori a causa della cattiva postura? Quali dolori?
Tutti i consigli sono frutto della mia esperienza personale, dei pazienti visitati per diversi problemi insorti durante le vacanze o subito dopo, in particolare ai piedi e alle ginocchia. Spesso le vacanze sono viste come un toccasana, in cui il riposo da solo sembra essere sufficiente a ritemprarsi. Ma non è del tutto così. Bisognerebbe in realtà prepararsi ad una vacanza che alterni riposo ed esercizio: in questo modo si otterrebbe un vero vantaggio per il corpo e per lo spirito (che ha la sua notevole importanza anche nel controllo posturale). D’altra parte come dice Wells “Il riposo migliore sta in un cambiamento di occupazioni” (La farfalla, Herbert George Wells, 1891).
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